W 2020 roku, opublikowane zostały najnowsze zalecenia WHO dotyczące aktywności fizycznej.
Zalecenia te są sugestią oraz rekomendacją Światowej Organizacji Zdrowia, mającej na celu poprawę stanu zdrowia wszystkich grup społecznych. Są podstawą dla krajowej polityki zdrowotnej oraz działań promujących aktywność fizyczną i ograniczających siedzący tryb życia.
Zalecenia WHO dotyczą kilku kluczowych aspektów:
– aktualizują i zastępują poprzednie zalecenia WHO z 2010r.,
– bazują na udowodnionych naukowo korzyściach,
– skierowane są do dzieci w wieku powyżej 5 lat, dorosłych, osób starszych
– po raz pierwszy zawierają szczegółowe zalecenia dla kobiet w ciąży i po porodzie oraz osób zmagających się z chorobami przewlekłymi lub niepełnosprawnościami,
– wzywają do ostrożności u osób nieaktywnych, zalecają stopniowe zwiększanie ilości i intensywności aktywności fizycznej.
podkreślają przesłanie, że każda aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna.
Aktywność fizyczna ma kluczowe znaczenie dla kondycji zdrowia, długości życia i dobrego samopoczucia. Główne korzyści uprawiania aktywności fizycznej to między innymi: mniejsze ryzyko nadciśnienia, chorób układu krążenia, nowotworów, cukrzycy typu 2 i przedwczesnej śmierci, zdrowie psychiczne (zmniejszone objawy lęku i depresji), dobra kondycja funkcji poznawczych i lepszy sen, utrzymanie prawidłowej masy ciała i przeciwdziałanie otyłości.
Najnowsza publikacja WHO pojawiła się w okresie pandemii koronawirusa, w czasie ograniczeń, związanym również z mniejszą aktywnością fizyczną. Lock down, ograniczenie wyjść z domu, rezygnacja ze sportu, praca zdalna i kwarantanna to czynniki, wobec których trudniej o aktywność ruchową.
Wyniki badań jednoznacznie wskazują na większe ryzyko ciężkiego przebiegu COVID-19 przy współistniejącej otyłości, dlatego tym bardziej należy zwrócić uwagę na zdrowe odżywianie i regularną aktywność fizyczną, która jest korzystna dla zdrowia i pozwala utrzymać masę ciała w normie.
Nowe wytyczne WHO dotyczą grup wiekowych (dzieci, młodzieży, dorosłych, osób starszych) i osób z różnymi warunkami zdrowotnymi (kobiet w ciąży i po porodzie oraz osób żyjących z chorobami przewlekłymi lub niepełnosprawnościami).
Przesłanie WHO jest jasne:
jakakolwiek aktywność fizyczna jest korzystniejsza niż brak aktywności,
a zwiększenie jej intensywności jest kluczowe dla osiągnięcia najlepszych rezultatów zdrowotnych.
Nowe wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla różnych grup wiekowych
Dzieci i młodzież powinny codziennie wykonywać 60 minut aerobowych ćwiczeń o umiarkowanej lub wysokiej intensywności. Dodatkowo ta grupa wiekowa powinna wykonywać ćwiczenia aerobowe i wzmacniające co najmniej 3 razy w tygodniu.
Dorośli (18-64 lat) powinni ćwiczyć przez 150-300 minut tygodniowo w umiarkowanym tempie lub 75-150 minut w wysokim tempie. Uzupełnieniem powinny być ćwiczenia wzmacniające mięśnie wykonywane 2 razy lub więcej w tygodniu, obejmujące wszystkie główne grupy mięśni.
U osób powyżej 65. roku życia, a także u osób z niepełnosprawnościami lub chorobami przewlekłymi, rozpoczęcie aktywności fizycznej powinna poprzedzić konsultacja z lekarzem. Regularna aktywność fizyczna dla osób starszych ma pozytywny wpływ nie tylko na dobre samopoczucie, ale i kondycję zdrowotną, zapobieganie upadkom, urazom, zwiększenie sprawności stawów i funkcjonowania układu kostnego. W ramach tygodniowego planu aktywności fizycznej, osoby starsze powinny wykonywać różnorodne ćwiczenia, które skupiają się na równowadze i wzmacnianiu mięśni z umiarkowaną lub większą intensywnością. Te ćwiczenia należy wykonywać co najmniej 3 razy w tygodniu, aby poprawić wydolność organizmu i zapobiec kontuzjom.
Ciąża i poród to czas, kiedy ciało kobiety dynamicznie zmienia się i organizm funkcjonuje inaczej niż dotychczas.
Zalecenia WHO sugerują by wszystkie kobiety w ciąży i po porodzie, jeśli nie mają przeciwwskazań medycznych, angażowały się w regularną aktywność fizyczną przez cały ten okres. Kobiety powinny codziennie wykonywać co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej, w tym także ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Opcjonalnie można również dodać łagodne rozciąganie. Dodatkowo, jeśli kobieta była aktywna fizycznie lub uprawiała intensywne ćwiczenia aerobowe przed ciążą, może kontynuować te aktywności również w okresie ciąży i po porodzie.
Wszyscy bez względu na wiek, płeć powinni regularnie wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie.
Zalecenia WHO i wytyczne dotyczące aktywności fizycznej są tylko jednym elementem kompleksowej strategii dbania o zdrowie i formę. Aby osiągnąć trwałą zmianę, konieczne jest połączenie wytycznych ze strategiami tworzącymi sprzyjające warunki środowiskowe i umożliwiające uczestnictwo w aktywności fizycznej. W celu skutecznego promowania aktywności fizycznej, ważne jest również rozpowszechnianie wytycznych i prowadzenie kampanii komunikacyjnych. Globalny plan działania dotyczący aktywności fizycznej na lata 2018-2030 określa cele i zaleca działania, a WHO wspiera w ich wdrażaniu za pomocą technicznego pakietu narzędzi o nazwie „ACTIVE”. Ten pakiet dostarcza wskazówek dotyczących promocji aktywności fizycznej przez całe życie i w różnych kontekstach.
Tu znajdziecie szczegółowe informacje opublikowane przez WHO: Wytyczne WHO dotyczące aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia znajdziecie
